Cultivar microvegetales. ¿Por qué los preparadores deberían cultivarlos?

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Cultivar microvegetales

Para crear una reserva de alimentos de emergencia, hay que recurrir a alimentos de larga conservación. Alimentos como las alubias, la pasta, el arroz y las sopas son versátiles y se conservan bien. Sin embargo, muchos de estos alimentos son ricos en sodio y carecen de los nutrientes de las verduras frescas.

Una forma estupenda de solucionar este problema es cultivar tus propias frutas y verduras. Pero, ¿y si la falta de espacio o las condiciones meteorológicas limitan tu cosecha?

La respuesta son los microvegetales

Los microvegetales son pequeñas verduras que crecen a partir de las semillas de diversas hortalizas y hierbas. Estas delicadas verduras pueden cosecharse con tijeras en apenas dos semanas tras la germinación, y están repletas de sabor, vitaminas y minerales. Los estudios indican que los microgreens pueden tener hasta 40 veces el contenido nutricional de las plantas maduras.

Los microgreens son versiones en miniatura de las plantas, a diferencia de los germinados, que son semillas germinadas. Con los germinados, te los comes enteros, con semilla y todo. Pero con esta versión sólo te comes las pequeñas hojas que crecen por encima de la tierra, lo que reduce el riesgo de intoxicación alimentaria que conllevan los germinados.

Y lo que hace que los microvegetales sean otra opción excelente para los preparadores es que son rápidos y fáciles de cultivar, y sólo necesitas tierra, semillas y un alféizar soleado.

Los microgreens son vegetales jóvenes, cosechados cuando apenas tienen unas pocas hojas desarrolladas. Son conocidos por ser altamente nutritivos y fáciles de cultivar en interiores. Los preppers podrían querer cultivar microvegetales debido a su rápido ciclo de crecimiento, alta densidad de nutrientes y facilidad de cultivo, lo que los convierte en una excelente opción para el suministro de alimentos en situaciones de supervivencia.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los microvegetales?

Los microgreens son fuentes concentradas de vitaminas y minerales que hay en la planta madura. He aquí algunos ejemplos:

  • Los microvegetales de col tienen seis veces más vitamina C y tres veces más folato (ácido fólico) que la lombarda madura.
  • Las microvegetales de cilantro tienen tres veces más betacaroteno que las plantas maduras.
  • Los microvegetales de rábano tienen el doble de calcio que los rábanos adultos.

Los distintos microvegetales ofrecen diferentes vitaminas, minerales y nutrientes. Sin embargo, en general, los microgreens son una fuente excelente de vitaminas A, E, C y K y de minerales, como calcio, magnesio, hierro, zinc y selenio.

Sus diminutos tallos y hojas también ofrecen fitonutrientes, polifenoles y antioxidantes que ayudan a combatir ciertas enfermedades y favorecen el sistema inmunitario y la salud del microbioma intestinal. Por ejemplo, los microvegetales de brócoli tienen una alta concentración del antioxidante sulforafano, que puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y proteger contra algunas formas de cáncer y enfermedades cardiacas.

Por supuesto, es importante tener en cuenta que normalmente comemos microgreens en menor cantidad que sus homólogos maduros. Pero las ventajas son evidentes cuando sopesas la facilidad y rapidez de cultivar microvegetales frente a las plantas maduras.

Cómo cultivar y cosechar microvegetales en casa

Cultivar microvegetales es rápido, fácil y barato, y lo mejor es que puedes mantener una cosecha durante todo el año.

Todo lo que necesitas son las semillas que elijas, recipientes, tierra para macetas, agua y un lugar soleado. Puedes elegir semillas de plantas individuales o mezclas de semillas preenvasadas.

Necesitarás un recipiente que tenga al menos unos 5 cm de profundidad. Puedes utilizar algo que tengas a mano y que quepa en el alféizar de tu ventana o pedir bandejas diseñadas para este fin. Las ventanas orientadas al sur funcionan mejor, pero otras ventanas pueden funcionar, posiblemente añadiendo luz artificial.

Llena la bandeja con mezcla orgánica para macetas y afloja la tierra antes de esparcir las semillas por la superficie superior de la tierra. A continuación, cubre las semillas con una fina capa de tierra. Riega ligeramente la superficie y procura mantener la tierra húmeda.

Verás un crecimiento notable en sólo unos días o una semana (más en invierno, con menos horas de luz solar), y deberías poder cosechar tus microgreens en dos semanas o antes.

Sabrás cuándo están listos para la cosecha cuando veas el primer conjunto de hojas maduras.

Otra forma de saber que están listas es medir la altura de las pequeñas plantas. Deben medir al menos 1-1 ½ pulgadas (2,5-3,8 cm) antes de cosecharlas.

Utiliza unas tijeras de cocina para cortar suavemente las plantas justo por encima de la línea del suelo en cuanto veas que empiezan a desplegarse sus primeras hojas. Los microvegetales recolectados se conservan entre 10 y 14 días después de la cosecha.

Los microvegetales no pueden generar nuevos brotes después de cosecharlos. Sin embargo, puedes dejar las pequeñas raíces donde están y plantar nuevas semillas en la misma tierra. De hecho, las raíces viejas ofrecen material orgánico para nutrir las nuevas semillas que cultives en el mismo recipiente.

Utiliza un tenedor para labrar ligeramente la tierra y vuelve a empezar con un nuevo lote de semillas. Con poco esfuerzo o gasto, puedes mantener un suministro constante de microvegetales para tu familia.

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Las mejores opciones de microvegetales

Obtendrás los mejores resultados si seleccionas semillas que broten rápidamente. He aquí algunas recomendaciones.

  • Alfalfa – Textura crujiente y crocante. Se cosecha en unos seis días.
  • Judías azuki – Sabor a nuez y dulce. Se cosechan en unos ocho días.
  • Remolacha – Sabor suave y terroso. Se cosecha en unos seis días.
  • Garbanzos – Sabor suave y agradable. Se cosechan en unos cuatro días.
  • Guisantes verdes – Sabor dulce. Cosecha en unos tres días
  • Lentejas – Sabor a nuez, casi a pimienta. Se cosechan en unos cuatro días.
  • Alubias mungo – Ofrecen sabor y textura a los platos salteados. Se cosechan en unos seis días.
  • Mostaza y berro – Sabor picante, ligero y a pimienta. Cosecha en unos siete días.
  • Rábano – Añade un toque crujiente y un sabor suave a pimienta a las ensaladas. Se cosecha en unos siete días.

Cómo añadir microvegetales a tus comidas

Puedes añadir microgreens a cualquier comida para potenciar el sabor y la nutrición. Sólo asegúrate de lavarlos primero. Aquí tienes algunas ideas:

  1. Mézclalo con otras verduras en ensaladas.
  2. Utilízalo como sustituto de la lechuga en bocadillos, wraps, tacos, hamburguesas y burritos.
  3. Añádelo a los batidos para aumentar la fibra y los nutrientes. (Utiliza verduras de sabor suave).
  4. Añádelos a sopas, cuencos vegetarianos o cuencos de fideos justo antes de servirlos para añadirles sabor, textura y nutrientes.
  5. Pícalos tal cual. (Prueba a picar brotes de guisantes y brotes de girasol como tentempié saludable).
  6. Haz pesto. Sustituye la albahaca por microgreens en tu receta de pesto favorita, o utiliza esta receta de microgreens de girasol. Puedes congelar el pesto sobrante en cubiteras para utilizarlo en el futuro.
  7. Cubre huevos y patatas. Puedes desayunar microgreens espolvoreándolos sobre huevos fritos o revueltos o tortillas, o sobre patatas de desayuno justo antes de servir.
  8. Añádelos a tus salteados. Muchos microgreens añaden textura, sabor y color a los platos salteados. Aquí tienes algunas variedades asiáticas a tener en cuenta:
    • Pak Choy
    • Mizuna
    • Rábano Daikon
    • Wasabi
    • Shiso morado
    • Tatsoi
    • Shungiku
    • Mitsuba
  9. Pruébalo como ingrediente para tu pizza. Los microgreens añadirán sabor, textura y nutrición como ingrediente de la pizza. Los microgreens de rúcula son una buena opción. Echa un vistazo a este receta.
  10. Adorna casi cualquier cosa. Puedes espolvorear microgreens sobre carnes, pasta, arroces y verduras asadas. Son increíblemente versátiles.

Cuando empieces a cultivar microgreens, te preguntarás por qué has tardado tanto en empezar. Aquí tienes algunos recursos para estos pequeños tesoros.



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